ココロとカラダの不調
タンパク質と鉄分不足かも⁉︎
こんにちは☺︎maaaachanです！blogを訪問してくださり、ありがとうございます。今回は「ココロとカラダの不調タンパク質と鉄分不足かも⁉︎」についてお話したいと思います。
栄養素をしっかりと把握したい！
試してみたいね。
ココロとカラダ
さて皆さん「ココロとカラダ」元気ですか？私は正直なところ、どちらも元気モリモリではありません。思い返せば、幼少期から疲れやすく朝が弱くて、体力がない子供でした。それは大人になっても変わらず、体が絶好調な日はありませんし、心も病んでしまうことが多いです。
皆さんも毎日忙しい中で、どうしてこんなにも疲れるのか？落ち込みやすいのか？考えたことはありますか？できれば心身共に元気で過ごしたいと思いますよね。自分の身体に起こっていることを勘違いして解釈してしまうと、更に体調不良の深みにはまってしまうかもしれません。
カラダが不調
体が不調…良くある話ですね。疲れが取れない、寝ても眠い、体のあちらこちらが痛む。10代の頃は睡眠不足でも元気だったけど、歳を重ねると夜更かしが翌日に響いてしまったり、肩や腰などが痛み出し、なかなか良くならなかったり…。休日に遊びに行ったり旅行に出かけても楽しさよりも疲れが押し寄せてしまうなど。
ココロが不調
気持ちの問題で、落ち込みやすかったり、落ち込んだら回復までに時間がかかるなど、心の不調もありますよね。気を使うことが多く、ストレスの多い社会で毎日元気いっぱい過ごすのは難しいことだと思います。気がつけば燃え尽き症候群のような脱力感を感じ、気分が落ち込んでいる日が数日続いていたりしますね。
カラダもココロも無理をすれば、いつか限界が訪れます。一緒に生きてきた体と心を労わり、不調の原因をしっかり見極めて、できる対応をしなければ壊れてしまいますね。
カラダとココロは繋がってる⁉︎
気持ちが落ち込むと眠れなくなったり、食欲がなくなったりしますね。体が疲れていると、いつもやっている内容のことが上手く出来なくなったり、パフォーマンスが落ちてしまうこともあります。カラダやココロがどちらかだけ元気で丈夫でも、どちらかが疲れていたら影響を受けていきますね。
両方が元気じゃなきゃね！
生活リズム
生活リズムは基本、朝起きて稼働し夜に寝るという流れだと思いますが、仕事内容や人の体質などで全ての人が同じルーティンで生活しているわけではありませんね。睡眠不足や運動不足が体に悪影響を与えることは知っていても、なかなか思うように求めるだけ得られないのが現状だったりします。
ストレス発散
自分のストレス発散方法を理解していますか？ストレスを抱えていてもストレスに鈍感な体質の方もいますし、ストレスを感じていても、どう発散したらいいのか自分で分からない人もいますね。
体力が無いと自覚している人がストレス発散に、いきなり筋トレを始めても、今度は体に不調が出てきてしまったり、自分に合わない方法でストレス発散を始めても、逆にそれがストレスになることもあります。
食事で解決していく
体は食べる物や生活リズムで整っていると思います。疲れたら休み、栄養のある物を食べて、元気を取り戻すことは、誰でも行うことだと思います。
心はどうでしょうか？体が不調の場合は、痛みやダルさを直接体で感じて「早く治さなきゃ」と病院に行ったり、ゆっくり休んだり、しっかり食事をしたりしますが、心が不調の場合は無理をしてしまう事はないですか？気分が優れなくても、嫌なことがあっても仕方ないとか、数日で良くなると考え何も対処せずに放置してしまう事があると思います。
休日にストレス発散として好きなことをしても、ストレスが消えたわけではなく、ストレスの原因を楽しい事で一時的に忘れているだけの事もありますよね。カラダにもココロにも食べる物で正常状態をキープして、心身共に健康で過ごしたいものです。
食事で精神面を改善
食事で精神面を改善する事ができるのでしょうか？藤川徳美先生の書いた「うつ消しごはん」という本があります。うつをごはんで消せるの⁉︎と驚きましたが、この本以外にも食事でココロの不調は整えられる！といった本やネット記事が多くありました。
食事でカラダとココロを整えられると知ったきっかけは「子供が起立性調節障害になったから」です。自律神経の乱れが原因でもある起立性調節障害を食事で改善できると知ってから、ココロの不調にも効果があることを知りました。
意識して変えていく
普段から栄養を意識して食事をとっていますか？ある程度、インスタントや冷凍食品、ファーストフード、外食は控えていても、毎日の食事を記入したり頭で把握してバランスの良い食事を心がけるのは、なかなか難しいことだと思います。野菜中心や、フルーツもしっかり摂って、お肉や魚も食べなきゃね〜と考えながらメニューを決めても、栄養素を調べると意外に必要な分の栄養が足りてないこともあります。
食品別にどんな栄養素が含まれているのか？1日にどれだけ摂取する必要があるのか？しっかり知っておきたいですね！
体に必要な栄養素
さて、本題のカラダとココロに必要な栄養とはなんでしょうか？ズバリ「タンパク質と鉄分」が大事になってきます。タンパク質と鉄分なら普段の食事でしっかり摂っていると思っていても、実は足りてなかったり、他の栄養素と一緒に摂取すると体への吸収を更に高めてくれる組み合わせもあります。実際に1日に食べた食事の栄養素を数値にして必要な分の栄養を摂取できているか調べてみると良いかもしれません。
タンパク質とは⁉︎
タンパク質は体にとって、とても必要な栄養素です。人間の体は水分が多く成人で約60%が水分と言われています。その次に多いのが「タンパク質」です。皮膚、髪の毛、爪、筋肉などがタンパク質でできています。タンパク質は炭水化物、脂質の三大栄養素と呼ばれていて、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸は体で構成できるものと、そうでないものがあります。
体で作られない必須アミノ酸
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
体で作られる非必須アミノ酸
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン
体で作ることのできない必須アミノ酸は、食品から摂取する必要があります。
幸せホルモンを分泌
別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並ぶ三大神経伝達物質の1つです。精神面や感情、睡眠など人間の大切な機能に深く関係します。
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。トリプトファンは体内で作られないので、食事から摂取して補う必要があります。
トリプトファンはたんぱく質に含まれるアミノ酸の１種ですので、タンパク質を多く含む食品を摂取することで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となります。
トリプトファンを多く含む食材は？
豆腐、醤油、納豆、きな粉、味噌などの大豆製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
鶏むね、豚ロース、カツオ、鮭、卵、バナナ、キウイフルーツ、ナッツ類にも含まれています。
鉄分とは⁉︎
女性に多い貧血、その原因は鉄分不足があげられます。では鉄分とはなんでしょうか？鉄分とは、体に必要な「必須ミネラル」の一種です。こちらも体内では作られないので食品から摂取して補う必要があります。そして、鉄分不足の貧血を鉄欠乏性貧血と言います。鉄欠乏性貧血の症状は、頭痛、めまい、立ちくらみ、倦怠感などがあげられます。朝起きるのがつらかったり、体調を崩しやすく、疲れやすかったりします。
セロトニンと鉄
また出てきました「セロトニン」＝幸せホルモン！セロトニンを作るためにはトリプトファンというアミノ酸の一種が必要だとお話をしましたが、トリプトファンをセロトニンに変換するためには鉄の働きが必要不可欠なのです。
鉄分を多く含む食材は！？
レバーは鉄板の鉄分を多く含む食材ですね！特に豚のレバーは鉄分が豊富です。牛肉や、砂肝、カツオ、マグロなども鉄分を含んでいます。
過剰摂取は良くない
ここまで体に良い食材を紹介しましたが、だからと言って、タンパク質や鉄分だけを取っていれば良し！と言うわけではありません。
身体には、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなど身体に必要な栄養素はたくさんあります。毎日、口に運ぶ食材をしっかりと把握して、何が足りなくて何が過剰接収なのか？バランスの良い食事をすることで、心身共に健康な身体を維持できると思います。
運動も大事
食事の面だけではなく、体を動かす運動も健康には欠かせませんよね。人によって年齢、性別、運動量が違えば代謝も違ってきます。睡眠時間や労働時間、生活環境によっても、体への負担は異なりますね。
頭ではわかっていても、なかなかキツイ運動は続かないものです。少しずつ自分に合った方法でコツコツと持続をして運動することを習慣にすると良いかもしれません。
